relax -

Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer

Para que el entrenamiento con pesas sea eficaz, es preciso aplicar la técnica adecuada.

Redacción web

No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas.

Cuando lo haces correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa, aumentar tanto la fuerza como el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si lo haces de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no te aportará estos beneficios y, probablemente, incluso te provoque lesiones.

Revisar tu técnica

Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden entorpecer el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas.

 

Ver más:  El Metro de Panamá y el Biomuseo tendrán muestras gratis de Danza Israelí 

 

Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca bien la técnica adecuada para entrenar con pesas. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.

Consejos sobre el entrenamiento con pesas

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de eficaz que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.Hazlo bien. Aprende a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que es importante hacerlo bien, incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes.Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.Respira. Podría tentarte contener la respiración mientras levantas pesas, pero no lo hagas, sino que exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.Incorpora a la rutina de entrenamiento los ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debes hacer cuando entrenas con pesas

Sigue estos consejos para evitar algunos errores frecuentes al entrenar con pesas:

No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.

Ver más:  Sectores económicos ofrecen aportes a la Comisión Nacional de Salario Mínimo 

 

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas, así lo indica el personal de Mayo Clinic. 

Etiquetas
Más Noticias

Fama Si vas para el concierto de Chayanne en el estadio Rommel Fernández, esto es lo que debes saber

Fama Ulpiano Vergara y Balbino Gómez anuncian un histórico espectáculo

El País Meduca informa que el 3 y 4 de abril las clases serán normales

El País Reemplazan la pena de prisión por días multas al exalcalde Bosco Vallarino

El País Humo tóxico cubre el centro de Pesé  

El País Panamá prorroga por tres días salvoconducto de expresidente Martinelli para ir a Nicaragua

Deportes Aníbal Godoy celebra su ciudadanía estadounidense

Fama Selena Quintanilla mantiene su reinado en la música latina 30 años después de su muerte

El País Universidad de Panamá habilita rutas de transporte gratuitas para estudiantes

Deportes Panamá se enfrenta hoy a Puerto Rico en la Ronda Final de las Clasificatorias

El País Evalúan soluciones para el suministro de agua en Pedasí

El País Defensoría del Pueblo preocupada por posibles adoctrinamiento con ideologías particulares en las escuelas

El País Cierran la ciudad de Colón exigiendo puestos de trabajo

Mundo Terremoto en Birmania: La junta militar sube a 2.719 los muertos y a 4.521 los heridos

Mundo La mujer que acusó al príncipe Andrés y a Epstein de abusos dice que está a punto de morir

El País Concejales piden plebiscito para decidir futuro de planta termoeléctrica

El País Minsa registra 214 casos acumulados del virus oropouche

El País Dayra Caicedo agradece apoyo tras su liberación y responde a las críticas

El País First Quantum desiste de continuar una demanda de arbitraje por el cierre de Cobre Panamá

El País Mulino solicita una reunión con gerentes de los puertos, la ZLC y de otras instituciones

El País Rechazan el trámite de la alerta de Interpol contra el expresidente Ricardo Martinelli

Fama Fanáticas panameñas listas para vibrar con Chayanne: 'Nuestro amor por él es infinito'