Se acercan las fiestas de fin de año y es necesario revisar nuestros compromisos relacionados con la alimentación, ya que para esta época se hace muy común consumir una gran cantidad de alimentos y bebidas.
Una simple cena de Navidad o de fin de año puede suponer el consumo de hasta 3000 kcal, lo que equivale prácticamente al doble de los requerimientos energéticos de dos días completos (en promedio) para una persona. Un exceso calórico que suele corresponderse al final de las fiestas navideñas con un incremento de 2 a 4 kg de peso.
Para crear compromisos alimentarios que tengan éxito desde su comienzo, es necesario que la buena planificación esté siempre presente, que un profesional en nutrición les permita una adecuada evaluación nutricional y que el compromiso por el cumplimiento de las metas sea real.
Es necesario seleccionar alternativas saludables y lograr la conciencia definitiva de que debemos ser responsables de nuestros hábitos alimentarios, sostiene el Dr. Francisco Herrera Morales, nutricionista de Productos Nevada..
Las siguientes pautas son muy concretas y tangibles, y pueden servir de guía para aquellas personas interesadas en cambiar su forma de alimentación de forma paulatina.
1) Para no arrepentirnos y no iniciar el otro mes con “castigos”.
Es más saludable hacer una adaptación progresiva y planificada, que permita poco a poco modificar los hábitos alimentarios.
El consumir alimentos en exceso, nos va hacer sentir con gran remordimiento, y por lo general vamos a realizar prácticas nutricionales poco saludables en muy corto tiempo, que pueden afectar la salud, y a la vez hacen que el efecto rebote se manifieste de manera súbita. Disfrute de las actividades de la época, sin incurrir en excesos y tomando conciencia de los problemas de salud que se pueden generar.
2) Considere 5 tiempos de comidas por día.
Al distribuir los alimentos de forma más equilibrada se evitarán cambios bruscos en los niveles sanguíneos de glucosa, de esta forma se evitan picos bruscos de almacenamiento de energía (acumulación de grasa principalmente) o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.
3) El desayuno con uno de los tiempos principales de comida.
Para rendir con nuestras funciones diarias, un desayuno adecuado permite ofrecer el combustible adecuado para hacer frente a las actividades. Es recomendable que se incorporen los siguientes grupos de alimentos: Cereal-Lácteo-Fruta; los cuales ofrecen energía y minerales, proteína y calcio; y por último fibra dietética junto con vitaminas y minerales.
4) Merienda saludables.
Como se comentó en el punto número dos, es sumamente importante distribuir la alimentación en 5 tiempos de comida; por eso necesario incorporar meriendas a media mañana y tarde. Lo ideal es que aparezcan frecuentemente fruta, bocadillos, jugos naturales, lácteos (leche, yogurt, queso) y evitar la repostería dulce y salada. En el caso de los productos lácteos, los descremados son una excelente opción por su bajo contenido calórico.
5) Incorpore en esta época alimentos integrales.
Se puede incorporar productos integrales en el desayuno (pan integral), durante el almuerzo o cena el arroz integral. Se pueden incorporar de forma progresiva, para ir adaptándonos al cambio. Si es difícil esta adaptación se puede hacer el cambio algunos días de la semana. Los alimentos integrales se digieren de forma más lenta en el organismo, lo que significa mejor asimilación y por lo tanto menos picos de glicemia, además de que tienen más cantidad de fibra dietética.
6) Utilice poca sal y más especias.
El abuso del consumo de sal no es recomendable cuando nos referimos a la salud cardiovascular. Una buena técnica puede ser la sustitución parcial de la sal de nuestras comidas por especias, estas potencian el sabor sin aumentar el contenido en sodio. Los adobos con especias les brindan mejor sabor a los alimentos, en caso de preparar alguna carne al horno.
8) Disminuir el consumo de carne.
Considera que algunos productos dentro de este grupo suelen estar cargados de grasa saturada y sal; lo cual puede afectar los niveles sanguíneos de colesterol, presión arterial y por su exceso pueden contribuir al aumento de peso. Seleccione productos con poca o nada grasa visible, evite consumir la piel del pollo, pavo u otra ave.
9) Siempre deben estar presentes las leguminosas.
Las leguminosas acompañadas de algún cereal como el arroz presentan la misma calidad proteica que la carne, de ahí que hayan sido imprescindibles en nuestra historia alimentaria los platos como arroz con frijoles, lentejas con arroz, arroz con garbanzos.
Estas combinaciones aportan carbohidratos complejos y fibra dietética.
10) Ensaladas frescas y vegetales:
Existe gran variedad de vegetales frescos que se pueden combinar para una excelente ensalada, lechuga, tomate, repollo, zanahoria, remolacha, espinacas, berros, coliflor, brócoli… las posibilidades son infinitas. Aderece las ensaladas con limón, aceite de oliva y evite los aderezos cargados de grasas.
11) Modifique recetas de las fiestas navideñas.
Para evitar el exceso de calorías de muchas de las preparaciones características de esta época, trate de sustituir ingredientes altos en azúcar y grasa por aquellos que son reducidos en calorías. En el caso de lácteos, prefiera los descremados; utilice sustitutos de azúcar, o alimentos bajos en azúcar.
12) Evita el consumo de bebidas alcohólicas.
Los expertos aconsejan un consumo moderado que, sobre todo, no disminuya la capacidad para conducir vehículos y evitar así accidentes, uno de los mayores riesgos de las fiestas. Entre las consecuencias del abuso de alcohol se encuentran las complicaciones en hígado, páncreas y vías gastroesofágicas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar al día las dos copas de vino o cerveza, en el caso de los hombres, y la mitad en mujeres dentro de lo que se considera un consumo moderado.
Si esa dosis diaria se incrementa durante un periodo concreto, puede llegar a hacer daño, en especial cuando se mezclan diferentes tipos de bebidas alcohólicos y se abusa de bebidas de mayor graduación (whisky, ginebra, ron, vodka…)
Finalmente, es necesario recordar que la buena nutrición es la base de la salud, porque ayuda a la prevención de muchas enfermedades. Además, esta contribuye a la longevidad, es decir, si se trata de lograr una buena alimentación todos los días, se podrán celebrar muchas y mejores fiestas navideñas.
