deportes -

10 consejos para el entrenamiento con peso para principiantes

El entrenamiento con peso es un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia.

Redacción web

Hace unos años, se consideraba que el levantamiento con peso estaba reservado solo para fisicoculturistas y deportistas. Sin embargo, se han investigado considerablemente los beneficios médicos de levantar pesas. Tener huesos y músculos más fuertes es beneficioso para todas las personas.

 

También puedes leer: ¡Poder femenino! Mujeres demostrarán talento musical en Panamá

Piense en incorporar el entrenamiento con peso a su rutina, más allá de su edad, capacidad o nivel de aptitud física. Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en medicina del deporte y fisioterapia del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, comparte 10 consejos.

El entrenamiento con peso es un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia. Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres, como pesas de mano o barras, en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece los músculos.

"¿Quiénes se pueden beneficiar con el entrenamiento con pesas? No importa si tiene 19 o 90 años, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas", afirma Long. "Ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser útil para personas con diferentes afecciones crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente".

También se ha demostrado que el entrenamiento con peso ayuda a mejorar la presión arterial, la glucosa sanguínea (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, la enfermedad cardíaca, la depresión, el metabolismo, la confianza en uno mismo, las habilidades de pensamiento y aprendizaje, el control del peso y más, agrega Long.

También puedes leer: ¡Jhonathan Chávez lo reveló! Angélica De La Cruz ahora será la cantalante de Ulpiano Vergara

Estos son 10 puntos importantes para recordar al considerar el inicio de una nueva rutina de entrenamiento con peso:

1. Escoja sus equipos: hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opción correcta depende de su presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.

2. Haga el calentamiento: cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que debe considerar entrar en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.

3. Comience con pesos livianos: comience con pesas livianas a un poco más pesadas las primeras sesiones. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.

4. Aumente el peso lentamente: aumente la cantidad de peso progresivamente a lo largo de un período de dos a cuatro semanas. Cuando los músculos se cansan y fatigan, diez a quince repeticiones pueden volverse difíciles.

5. Preste atención al dolor: un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si siente un dolor lancinante o agudo, deje de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, también debería ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y músculos.

6. Haga los levantamientos lentamente: cuando levante pesas, no use impulsos. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar un peso muy alto. Tómese alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que, en fin, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

7. Incorpore descansos: trabaje los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego déjelos descansar durante al menos 48 horas. Levante peso de dos a tres días a la semana trabajando cada grupo muscular.

8. Busque variedad: un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

9. Concéntrese en una serie: haga al menos una serie de cada ejercicio y preste atención a su forma. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias series. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfruta de pasar tiempo en el gimnasio.

10. Respire: recuerde mantener siempre la respiración mientras hace levantamientos. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio.

"Si recién comienza con el entrenamiento con peso, hable con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atención médica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para usted y aprenda las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones", dice Long.

Etiquetas
Más Noticias

Fama Si vas para el concierto de Chayanne en el estadio Rommel Fernández, esto es lo que debes saber

Fama Ulpiano Vergara y Balbino Gómez anuncian un histórico espectáculo

El País Meduca informa que el 3 y 4 de abril las clases serán normales

El País Reemplazan la pena de prisión por días multas al exalcalde Bosco Vallarino

El País Humo tóxico cubre el centro de Pesé  

El País Panamá prorroga por tres días salvoconducto de expresidente Martinelli para ir a Nicaragua

Deportes Aníbal Godoy celebra su ciudadanía estadounidense

Fama Selena Quintanilla mantiene su reinado en la música latina 30 años después de su muerte

El País Universidad de Panamá habilita rutas de transporte gratuitas para estudiantes

Deportes Panamá se enfrenta hoy a Puerto Rico en la Ronda Final de las Clasificatorias

El País Evalúan soluciones para el suministro de agua en Pedasí

El País Defensoría del Pueblo preocupada por posibles adoctrinamiento con ideologías particulares en las escuelas

El País Cierran la ciudad de Colón exigiendo puestos de trabajo

Mundo Terremoto en Birmania: La junta militar sube a 2.719 los muertos y a 4.521 los heridos

Mundo La mujer que acusó al príncipe Andrés y a Epstein de abusos dice que está a punto de morir

El País Concejales piden plebiscito para decidir futuro de planta termoeléctrica

El País Minsa registra 214 casos acumulados del virus oropouche

El País Dayra Caicedo agradece apoyo tras su liberación y responde a las críticas

El País First Quantum desiste de continuar una demanda de arbitraje por el cierre de Cobre Panamá

El País Mulino solicita una reunión con gerentes de los puertos, la ZLC y de otras instituciones

El País Rechazan el trámite de la alerta de Interpol contra el expresidente Ricardo Martinelli

Fama Fanáticas panameñas listas para vibrar con Chayanne: 'Nuestro amor por él es infinito'