Los alimentos plant-based (basado en plantas) van más allá de una “ensalada aburrida”. “En una dieta con alimentos integrales plant-based, las personas se enfocan en comer alimentos que provienen principalmente de plantas y que ocurren en su estado natural, dice la Doctora en Medicina Osteopática Christine Nguyen, médica de familia en Mayo Clinic en Jacksonville, Florida. El veganismo también tiene esto en cuenta, pero puede incorporar otros factores sociales y de derechos en su estilo de vida.
“Ciertamente, puede ser difícil consumir alimentos 100% integrales plant-based, especialmente si eso es algo a lo que no está acostumbrado”, dice la Dra. Nguyen.
La especialista recomienda comenzar introduciendo frutas, vegetales o alimentos integrales en su dieta poco a poco y un tipo de alimento a la vez. Una de las cosas que recomienda es tomar lo que es parte de su rutina y simplemente agregarle algo de comida nueva. Por ejemplo, si es una persona a la que le gusta comer avena para el desayuno, tal vez debería agregar una porción de fruta.
Uno de los mayores conceptos erróneos que cometen las personas cuando escuchan sobre vegetales es que pueden no poseer una cantidad de proteínas satisfactoria, ya que estas personas están acostumbradas a comer carne, ya sea de proteínas animales, productos lácteos o huevos, dice la Dra. Nguyen. Las personas pueden obtener una gran cantidad de su proteína de alimentos plant-based como legumbres, lentejas, tofu, oleaginosas y semillas.
Otra forma de observar sus necesidades de proteínas es observar lo que hay en su plato. Al componer su plato, la mitad debe contener vegetales, un cuarto puede contener una proteína y el último cuarto del plato puede contener un hidrato de carbono, aconseja la Dra. Nguyen.
El método del plato consiste en visualizar lo que hay en su plato para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias. La proteína elegida debe ser del tamaño de una baraja de cartas. Quién sabe, en el futuro, puede complementar alguna de sus proteínas animales con proteínas vegetales.
Tener una variedad de frutas y vegetales es igualmente importante para que usted cumpla con el objetivo de ingesta diaria recomendada de cinco porciones de frutas y legumbres. Los colores de diferentes frutas y vegetales significan fitonutrientes que pueden estimular el sistema inmunológico. La compra de productos de temporada puede llevarnos a probar nuevos alimentos que normalmente no consumimos durante todo el año, dice la Dra. Nguyen.
“A veces podemos descubrir que nos gustan (o tal vez no) estos nuevos alimentos que probamos”, detalla. “Podemos querer profundizar en eso: '¿Es el sabor que no me gusta o la textura? Si es así, ¿puedo cocinarlo o prepararlo de una manera diferente para hacerlo más agradable?”.
Por ejemplo, la lenteja proporciona una cantidad adecuada de proteína y es muy fácil de agregar a cualquier plato. Puede agregar lentejas a cualquier tipo de chili o sopa casera como espesante o como alternativa a la carne de las albóndigas o tacos. La lenteja es un alimento importante de una dieta plant-based porque es rica en fibra y contiene grandes fuentes de potasio y proteínas. Se ha demostrado que la lenteja disminuye el perfil lipídico en personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2. También es una gran fuente de prebióticos, lo que ayuda a diversificar el intestino y protegerlo de enfermedades digestivas.
Otro alimento importante de la dieta con alimentos integrales plant-based es la incorporación de las setas, explica la Dra. Nguyen. Curiosamente, las setas no son ni vegetales ni frutas, sino hongos. Estos hongos han sido bien estudiados por la nutrición médica y se ha demostrado que tienen propiedades inmunomoduladoras, que apoyan la salud del cerebro y muestran efectos antioxidantes. Las setas son muy sabrosas y pueden agregar sabor extra a cualquier plato, especialmente cuando se cocinan. También pueden absorber todos los sabores de los condimentos que las rodean.
“El objetivo final es nutrir nuestros cuerpos de una manera sostenible que funcione para nosotros”, afirma la Dra. Nguyen. “Seguir una dieta de alimentos 100% integrales plant-based puede no ser para todos, pero sabemos que incorporar frutas y vegetales a nuestra dieta tiene efectos beneficiosos a largo plazo para nuestra salud”.
Por lo tanto, si eso significa agregar un alimento a la vez, o alejarse de uno de esos alimentos que solemos evitar como carnes rojas, lácteos o aceites y grasas innecesarios, podemos hacerlo poco a poco.
Si se estanca en cualquier parte de este proceso, siempre puede hablar con su equipo de salud para obtener ayuda adicional.
